Kind schläft nicht, weil es hell ist: Was an Sommerabenden hilft
Kurz gesagt: Wenn dein Kind nicht schläft, weil es hell ist, liegt das am Licht: Es bremst das Schlafhormon Melatonin. Am meisten hilft ein wirklich dunkles Kinderzimmer mit Verdunklungsrollo oder dichtem Vorhang. Dazu gedimmtes Licht in der letzten Stunde vor dem Schlafen, keine Bildschirme am Abend und an Schultagen eine feste Bettzeit, die du freundlich und gleichbleibend erklärst.
Es ist halb acht, die Sonne steht noch über den Dächern, und aus dem Hof hört man Kinder lachen. Dein Kind liegt im Bett, oder besser gesagt: Es sitzt im Bett, schaut aus dem Fenster und fragt zum dritten Mal, warum es jetzt schon schlafen muss. Wenn dein Kind nicht schläft, weil es hell ist, bist du damit in guter Gesellschaft. Ab April geht es in vielen Familien so, und im Juni wird es meistens am schwierigsten.
In diesem Ratgeber geht es um die langen hellen Abende zwischen April und August. Die ersten Tage direkt nach dem Umstellen der Uhren Ende März haben eigene Regeln, dazu findest du alles im Ratgeber zur Zeitumstellung beim Schulkind.
Warum dein Kind nicht schläft, wenn es hell ist
Der Körper hat eine innere Uhr, und Licht ist das Signal, nach dem sie sich stellt. Wird es dunkel, bildet der Körper Melatonin. Das Hormon macht schläfrig und bereitet auf die Nacht vor. Fällt aber helles Tageslicht in die Augen, bleibt die Melatonin-Ausschüttung niedrig. Dein Kind kann müde sein, weil es den ganzen Tag gelaufen ist, und trotzdem nicht einschlafen, weil sein Körper glaubt, es sei Nachmittag.
Im Winter erledigt die Dunkelheit einen Teil deiner Arbeit. Um 18 Uhr ist es draußen finster, und das Zubettgehen fühlt sich für Kinder logisch an. Im Juni fehlt diese natürliche Hilfe komplett. Um den längsten Tag herum geht die Sonne in Wien gegen 21 Uhr unter, in Zürich gegen halb zehn und in Hamburg erst gegen 22 Uhr. Für ein Volksschulkind oder Grundschulkind, das um 20 Uhr schlafen soll, ist das eine Bettzeit mitten am helllichten Tag.
Dazu kommt etwas, das mit Hormonen wenig zu tun hat: das Gefühl, etwas zu verpassen. Wer im Bett liegt und draußen Stimmen, Fahrräder und Ballgeräusche hört, kommt schwer zur Ruhe. Viele Kinder sind an solchen Abenden nicht unruhig, weil sie wach sind. Sie sind unruhig, weil sie lieber dabei wären.
Das Kinderzimmer richtig verdunkeln
Die wirksamste Maßnahme ist ein Zimmer, in dem es wirklich dunkel wird. Ob es dunkel genug ist, prüfst du am besten selbst: Leg dich um 20 Uhr ins Bett deines Kindes, lass Rollo oder Vorhang geschlossen und schau, ob du deine Hand vor den Augen noch klar erkennst. Wenn ja, kommt zu viel Licht herein.
Rollo, Vorhang oder beides?
Viele Wohnungen in Österreich, Deutschland und der Schweiz haben Außenrollläden oder Raffstores. Wenn das Kinderzimmer welche hat, ist das die beste Lösung, denn sie halten das Licht schon vor dem Glas ab. Fehlen sie, hilft ein Verdunklungsrollo, das innen am Fensterrahmen sitzt. Achte auf seitliche Führungsschienen. Ohne sie entsteht links und rechts ein heller Spalt, und genau dieser Lichtstreifen fällt in einem sonst dunklen Zimmer besonders auf.
Ein Verdunklungsvorhang ist die einfachste Variante für Mietwohnungen. Er sollte deutlich breiter als das Fenster sein und oben möglichst nah an der Decke hängen, damit über der Vorhangstange kein Licht hereinfällt. Am besten wirkt die Kombination aus Rollo und Vorhang. Für die Übergangszeit oder den Urlaub gibt es Verdunklungsfolien und Saugnapf-Rollos, die man ans Glas klebt. Die sind nicht schön, aber in einer Ferienwohnung mit dünnen Gardinen Gold wert.
Und wenn mein Kind im Dunkeln Angst hat?
Manche Kinder, die im Winter problemlos im Dunkeln einschlafen, finden ein künstlich verdunkeltes Zimmer im Sommer unheimlich. Dann hilft ein kleines Nachtlicht mit warmem, schwachem Licht, das nicht direkt aufs Gesicht strahlt. Ein dunkles Zimmer mit einem gedimmten Nachtlicht ist immer noch viel dunkler als ein Zimmer mit Sonnenlicht hinter einem dünnen Vorhang. Mehr dazu, wie du mit Licht und Angst umgehst, steht im Ratgeber Kind schläft nur mit Licht.
Die Abendroutine an helle Abende anpassen
Deine gewohnte Abendroutine bleibt das Gerüst. Im Sommer braucht sie aber ein paar Änderungen, damit der Körper deines Kindes trotzdem merkt, dass der Tag zu Ende geht.
Licht in der Wohnung dimmen: Zieh etwa eine Stunde vor der Schlafenszeit im Wohnzimmer und im Bad die Vorhänge halb zu oder lass die Rollos ein Stück herunter. Schalte statt der Deckenlampe eine Stehlampe oder ein kleines Licht mit warmem Schein ein. So entsteht drinnen eine Abendstimmung, auch wenn draußen noch die Sonne scheint. Das Zähneputzen und Vorlesen findet dann schon im Halbdunkel statt.
Bildschirme früher ausschalten: Tablet, Handy und Fernseher strahlen helles Licht direkt in die Augen und regen zusätzlich an. An hellen Abenden kommt beides zur Tageshelligkeit dazu. Leg die Geräte mindestens eine Stunde vor dem Schlafen weg. Wie du feste Bildschirmregeln einführst, ohne jeden Tag zu streiten, liest du im Ratgeber Bildschirmzeit beim Kind begrenzen.
Draußenzeit vorverlegen: Wenn dein Kind abends unbedingt raus will, gib ihm diese Zeit nach dem Abendessen bewusst. Eine halbe Stunde Radfahren oder Spielplatz von 18:30 bis 19 Uhr und danach geht es rein. So hat es die hellen Stunden genutzt, statt sie aus dem Fenster zu beobachten. Wer sich draußen ausgetobt hat, schläft meist leichter ein. Nur die letzte halbe Stunde vor dem Zubettgehen sollte ruhig sein, sonst ist dein Kind beim Hinlegen noch völlig aufgedreht.
Das Ritual bleibt gleich: Waschen, Zähneputzen, Pyjama, Vorlesen, Licht aus. Die Reihenfolge, die im Winter funktioniert hat, funktioniert im Sommer auch, weil sie dem Kind unabhängig vom Licht sagt, was jetzt kommt. Wenn du dein Ritual neu aufbauen möchtest, findest du Ideen im Ratgeber Einschlafrituale und Abendroutine fürs Kind.
Ehrlich erklären, warum Schlafenszeit ist
Kinder durchschauen schnell, wenn ein Argument nicht stimmt. Sätze wie „Es ist doch schon spät“ wirken bei Sonnenschein um 19:45 Uhr wenig überzeugend. Besser ist eine kurze, ehrliche Erklärung, die du jeden Abend gleich wiederholst.
Für jüngere Kinder reicht oft: „Im Sommer bleibt die Sonne länger wach als du. Dein Körper braucht trotzdem seinen Schlaf, damit du morgen fit bist.“ Ältere Kinder ab etwa acht Jahren verstehen auch die Sache mit dem Licht und dem Schlafhormon. Erklär ihnen ruhig, warum ihr das Zimmer verdunkelt. Kinder, die verstehen, warum eine Regel gilt, machen eher mit.
Wenn draußen noch andere spielen, lohnt es sich, das Gefühl deines Kindes anzuerkennen, bevor du bei deiner Entscheidung bleibst: „Ich verstehe, dass du lieber noch draußen wärst. Das ist echt doof, wenn man die anderen hört. Bei uns ist trotzdem jetzt Schlafenszeit, weil morgen Schule ist.“ Du musst nicht erklären, warum andere Familien andere Regeln haben. Vielleicht schlafen die Nachbarskinder am Nachmittag, sind älter oder haben morgen frei. Ein einfacher Satz genügt: „Jede Familie macht das anders.“
Wenn das Thema jeden Abend in einer langen Diskussion endet, findest du weitere Ideen im Ratgeber Streit um die Schlafenszeit.
Feste oder flexible Bettzeit im Sommer?
Hier lohnt es sich, zwischen Schulnächten und freien Tagen zu unterscheiden.
An Schultagen: Der Unterricht beginnt im Juni genauso früh wie im Jänner oder Januar. Wenn dein Kind um sieben aufstehen muss, braucht es seine Schlafstunden vorher. Verschiebst du die Bettzeit wegen des Lichts nach hinten, fehlt der Schlaf am nächsten Tag. Das zeigt sich nicht sofort, sondern nach ein paar Tagen als Gereiztheit am Nachmittag oder Müdigkeit in der Schule. An Schulabenden ist eine feste Zeit deshalb die bessere Wahl. Welche Uhrzeit für welches Alter passt, steht im Ratgeber Schlafenszeit fürs Schulkind.
Am Wochenende und in den Ferien: Hier darfst du lockerer sein. Eine halbe bis ganze Stunde später ist an freien Abenden in Ordnung, wenn dein Kind am nächsten Morgen ausschlafen kann. Ein Sommerabend mit Grillen bei Freunden oder ein Spaziergang in der Dämmerung gehört zur Kindheit dazu. Schwierig wird es erst, wenn das Wochenende den Rhythmus so verschiebt, dass der Sonntagabend zum Kampf wird. Dann hilft es, schon am Sonntag wieder zur gewohnten Zeit ins Bett zu gehen.
In den langen Sommerferien, die in Österreich, Deutschland und der Schweiz je nach Bundesland oder Kanton zu unterschiedlichen Zeiten liegen, verschiebt sich bei vielen Familien der ganze Tag nach hinten. Das ist kein Problem, solange du etwa eine Woche vor Schulbeginn langsam wieder auf die Schulzeiten zurückgehst, jeden Abend 15 Minuten früher.
Frühes Aufwachen im Juni
Das helle Licht hat noch eine zweite Seite. Um den längsten Tag herum wird es in Mitteleuropa schon vor fünf Uhr hell. Fällt das Morgenlicht ins Zimmer, wachen viele Kinder davon auf und sind für den Tag wach, obwohl sie noch eine Stunde Schlaf gebraucht hätten. Die gute Nachricht: Die Verdunkelung, die du für den Abend eingerichtet hast, wirkt auch am Morgen. Prüf in der Früh, ob an den Rändern oder oben Licht hereinkommt. Wenn dein Kind auch in einem dunklen Zimmer regelmäßig sehr früh wach ist, kann das andere Gründe haben. Dazu mehr im Ratgeber Kind wacht zu früh auf.
Wann du mit der Kinderärztin sprechen solltest: Helle Abende erklären ein späteres Einschlafen und manchmal einen unruhigeren Sommer. Wenn dein Kind aber auch in einem gut verdunkelten Zimmer über mehrere Wochen länger als eine Stunde wach liegt, nachts laut schnarcht, Atempausen hat, tagsüber auffallend erschöpft ist oder dir die Schlafprobleme Sorgen machen, sprich mit deiner Kinderärztin oder deinem Kinderarzt. Dort lässt sich klären, ob mehr dahintersteckt.
Weiterlesen
Häufige Fragen
Warum schläft mein Kind nicht, wenn es draußen noch hell ist?
Licht ist für den Körper das stärkste Signal, dass Tag ist. Solange helles Licht in die Augen fällt, bildet der Körper wenig Melatonin, das Hormon, das müde macht. Dazu kommt das Gefühl, etwas zu verpassen, wenn draußen noch andere Kinder spielen. Beides zusammen macht das Einschlafen an langen Sommerabenden schwer.
Hilft ein Verdunklungsvorhang wirklich beim Einschlafen?
Ja, bei vielen Kindern merkt man den Unterschied schon nach wenigen Abenden. Wichtig ist, dass das Zimmer wirklich dunkel wird. Ein dünner Vorhang, an dessen Rändern Licht vorbeikommt, bringt wenig. Gut sind Verdunklungsrollos mit seitlichen Führungsschienen oder ein blickdichter Vorhang, der breiter und länger als das Fenster ist.
Soll ich die Schlafenszeit im Sommer nach hinten verschieben?
An Schultagen besser nicht, denn der Wecker klingelt trotzdem zur gleichen Zeit. Wird dein Kind abends später ins Bett gebracht, fehlt der Schlaf am Morgen. In den Sommerferien und an Wochenenden spricht nichts gegen eine halbe bis ganze Stunde später, solange dein Kind dann auch länger schlafen kann.
Ab wann ist es abends im Sommer lange hell?
Mit der Umstellung auf Sommerzeit Ende März wird es abends schlagartig eine Stunde später dunkel. Ab Mitte April ist es um 20 Uhr noch hell. Um den 21. Juni geht die Sonne in Wien gegen 21 Uhr unter, in Zürich gegen halb zehn und in Hamburg erst gegen 22 Uhr. Danach werden die Abende langsam wieder kürzer.
Was sage ich meinem Kind, wenn die anderen noch draußen spielen dürfen?
Bleib bei der Wahrheit und erklär kurz, warum es bei euch anders ist. Zum Beispiel: „Ich weiß, das ist unfair. Lena muss morgen später aufstehen oder schläft am Nachmittag. Du brauchst deinen Schlaf, damit du morgen in der Schule fit bist.“ Diskutiere nicht jeden Abend neu, sondern sag es ruhig und freundlich immer gleich.
Mein Kind wacht im Juni schon um fünf Uhr auf. Was kann ich tun?
Im Juni geht die Sonne in Mitteleuropa gegen fünf Uhr oder früher auf. Fällt das Morgenlicht ins Zimmer, wachen viele Kinder davon auf. Die gleiche Verdunkelung, die abends hilft, hilft auch am Morgen. Schließ Rollo oder Vorhang also ganz und prüf in der Früh, ob an den Rändern Licht hereinkommt.